为什么说久坐是离死亡最近的动作常做几个动

说到“久坐”，我也不用问大家的情况了，对于多数上班族来说，工作是坐着、吃饭是坐着、看电视是坐着、打游戏是坐着……一天除去躺着睡觉，绝大多数时间都是坐着！不夸张地说，我们绝大多数人，现在都在坐着慢性自杀！

世界卫生组织早已将久坐列为十大致死致病元凶之一，久坐危害仅次于吸烟。久坐使患心血管疾病、糖尿病、肥胖等的几率增加一倍，也增加了乳腺癌、高血压、血脂异常、骨质疏松、抑郁和焦虑的患病风险。据统计，全球每年有多万人因久坐死亡，预计到年底，全球将有70%的疾病由久坐引起！

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久坐是离死亡最近的动作！

澳大利亚昆士兰大学研究发现：久坐1小时的危害≈抽2根烟≈减寿22分钟。美国癌症协会在对12.8万人进行了21年的跟踪研究后发现：久坐会拉升14种疾病的死亡风险；每天坐着超过6小时的人，总体早亡风险比坐着不到3小时的人增加19%。在中国，膝骨关节炎是常见病之一，总患病率高达15.6%。患病率随年龄增加而升高，在50岁以上人群中，膝骨关节炎患病率正在以10年为单位成倍增长，膝骨关节炎目前已成为全球排第二的高致残率疾病。

而久坐的危害不仅只是伤膝盖，从头到脚都会深受其害。当我们坐着时，下肢肌肉活动会基本关闭，新陈代谢速度下降50%，分解脂肪的酶产生减少90%，不可避免要变胖。具体来说，久坐会对身体造成以下诸多伤害：

久坐伤脑：致老年痴呆。坐姿保持1小时，血液集中在下肢，循环作用减弱，脑供血不足，缺氧，容易头晕，情绪低下，降低思维活力，甚至是老年痴呆的一个重要因素。

久坐伤心：心脏机能衰退。久坐不动会导致血液循环减缓，会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩。对于患有动脉硬化等症的中老年人，久坐血液循环迟缓，还会诱发心肌梗塞和脑血栓。

久坐伤血管：动脉硬化。长期久坐，脂肪燃烧减少，胆固醇增加，可能堵塞心脏、血管等，增加心脑血管疾病。久坐不动，钙化物堆积在动脉，引起动脉硬化，每天多坐1小时，患冠状动脉硬化风险提高12%。久坐不动，腿部肌肉收缩减少，下肢血流速度减慢，增加血栓发生率。每天固定一个坐姿3小时以上的人，患下肢深静脉血栓的风险增加2倍，连续坐12小时以上，肺栓塞风险也会相应增加，特别中老年血脂高，血液粘稠度高，长时间静坐是潜在的可怕危险因素。

久坐伤神：头晕眼花。久坐不动血液循环减缓，还会导致大脑供血不足，伤神损脑，表现为体倦神疲，还会出现头晕眼花等症状。

久坐伤骨：颈肩腰背痛。颈肩、腰背长时间处于紧张的固定姿势，不仅会局部血液循环不良，还会导致颈肩腰背僵硬，酸胀疼痛，发生头痛及颈椎病。

久坐伤肺：影响心肺供血。久坐致使运动量减少，肺部得不到有效锻炼，会影响心肺供血。肺气肿感染等常见的老年肺系统疾病，大都和肺功能降低有关。

久坐伤胰脏：糖尿病。细胞处于闲置肌肉时，胰脏反应慢，易产生更多的胰岛素，导致糖尿病，长期久坐，2型糖尿病风险增加%。

久坐伤胃：食欲不振。久坐容易引起肠胃蠕动减慢，消化腺分泌消化液减少，出现食欲不振等症状，加重人的腹胀、便秘、消化不良等消化系统症状。

久坐伤肠：结肠癌。久坐的人肠道、胃部蠕动减弱减慢，有害成分易在结肠内滞留，刺激肠黏膜，加上腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，肠道免疫屏障功能下降，增加结肠癌危险。“十人九痔”，长时间保持坐姿，也容易导致痔疮。

久坐伤命：死亡风险大增。澳大利亚研究人员发现，每天坐着看电视超过4小时与少于2小时的人相比，因心脑血管疾病死亡的危险性增加80%，其他原因死亡的危险性增加46%。

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坐多久才算久坐？

说实话，很难准确定义坐多久才算久坐，这和每个人的身体情况有关，一些科研人员在实验中所比较的久坐时间也设定的不尽相同。但可以肯定的是，久坐时间绝不是越长越好！如果参照美国糖尿病学会发布的版指南中的明确说法：所有人都应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过90分钟。

如果你是工作狗，可以告诉老板，开会90分钟要放放风；假如你是学生党，可以告诉老师，不要拖堂，下课要出外活动下；看电视时，最好不要一集一集连着往下追剧；常坐办公室的，换个小水杯，经常去接接水，或上上厕所……当然，90分钟只是给个参考，你可以合理安排自己的时间，但一定不要忘记，坐一会儿就动一下！

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怎样减少久坐的危害？

想减少身体损伤，前提是你要按照下面说的去做，尽量让久坐的危害从今天起不再加重，因为有一种说法是久坐所造成的健康损害是无法弥补的，即使你是个运动爱好者，但只要有一天久坐，对身体的伤害都会留下痕迹。

1、抖抖腿

“男抖穷，女抖贱”，不要被这个说法影响。如果不想在人前抖，那咱就暗地里抖一抖。从医学上看，抖腿并不是个坏习惯，甚至是个好习惯，特别是对于平素喜欢久坐、缺乏运动的人。长时间久坐、平卧或缺乏运动，使下肢肌肉松弛甚至肌肉萎缩，尤其中老年人血管弹性较差，容易导致下肢血液循环不畅、血流速度缓慢，进而增加深静脉血栓生成的风险。深静脉血栓形成→意外脱落→流回心脏→肺部→肺栓塞（休克、猝死），抖腿可促进下肢血液循环，加速血液流动，预防深静脉血栓的形成。

2、拍拍手+踮脚

拍手掌有何好处？促进血气通畅、改善慢性病，还能促进胃肠的消化。有节奏的拍手，可激发人体的自治力和免疫力。拍手的同时，可以配合踮脚运动。踮脚，能促进足部、肢体血液循环，预防血栓、静脉曲张、痔疮，还可以防治高血压等心脑血管疾患。这两个小动作，不需要你做多久，大概每次2分钟就可以了，是不是很简单？

3、拱桥

也许有人说，久坐都坐出“游泳圈”了，仰卧起坐能“减腹”，所以仰卧起坐久坐者应该多做一做？千万别！对于久坐不动的伏案工作者，长期弯曲小腹肌肉，颈及腰背长期向后弯曲，最易损害腰椎，如果你要去练仰卧起坐，须依靠腹肌力量把上半身带起来。这整套动作弯曲了原本就弯曲的腹肌，使原本紧张的颈椎、腰椎再次紧张起来，很可能加重原来状况。给你推荐个最适合久坐者的“拱桥”运动。脸朝上，四肢撑起身体，抬高臀部，从而松弛颈椎和腰椎。

4、燕子飞

仰卧于床上，双下肢伸直，双上肢置于体侧，掌心向上，腰肌、上下肢肌肉同时用力收缩，尽量使背部及腰部离开床面，保持10~15秒，放下休息片刻，连做5~10次。

如果你实在没有时间多走动，至少该多站一站，比如站起来接打电话、和同事边走路边讨论问题等。总之一句话，能多活动就别久坐。最后还要特别提醒：久坐后有一个很危险的动作千万要小心，那就是猛起身！

以上内容均为原创，出自《中文强国》

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