健康吃米和吃面到底哪个更营养是时

北方人爱面食，南方人爱米饭

其实这是地域特征决定的，种啥就吃啥

但是一直以来

关于“米和面哪个好”的争论就没停过

　　到底该吃米还是吃面？衡量这一问题的标准，不仅仅是口感，还应该考虑到营养价值、易消化程度、所含热量等方面。

　　我们邀请权威专家，为你多角度解读米和面的优劣。

受访专家

中国医师协会营养医师专业委员会常委周春凌

军事医学科学院食品与营养系博士芮莉莉

北京工商大学食品学院教授刘新旗

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米和面哪个好？

　　作为世界上最主要的两种主食，关于米和面孰好孰坏的争论，一直没有确切答案。对此，食品专家从四个方面做了详细解读。

谁更营养

膳食纤维和维生素：《中国食物成分表》中的数据显示，跟同等重量的大米（稻米）相比，面粉（标准粉）的膳食纤维、维生素B1、维生素B2、维生素E、钙、钾、镁、铁、硒等大多数的营养素含量要高一些，其中，膳食纤维、维生素B1、维生素E和钙的含量是大米的两倍多。

锌：在锌含量上，大米略高一点。

蛋白质：在蛋白质方面，面粉含量比大米高，但质量比大米低。简单来说，综合考虑必需氨基酸比重、蛋白质的消化率和可利用率等，大米的蛋白质更容易被人体吸收利用。

　　因此，如果同时考虑蛋白质的数量和利用率两个因素，大米和面粉几乎打了平手。

　　总体上看，大米和面粉都是经过精细加工的主食，它们提供的维生素、矿物质、膳食纤维很少。要想从主食中获得更多营养，还是应该粗细搭配，用绿豆、燕麦等粗粮代替一部分精米白面。

谁更养胃

　　精米和白面都是相当好消化的食物。

消化不良的人：用米粥、馒头、软米饭、软面条当主食均可。

胃溃疡的人：正常的米面主食可以吃，注意细嚼慢咽即可。

胃酸过多的人：加碱的面制品是更好的选择，有助中和胃酸。

　　很多人认为，喝粥和用汤泡饭是养胃的好吃法。但这种观点有些片面，长期喝粥/吃汤泡饭并不能养胃。

粥和汤泡饭往往未经咀嚼就吞下，没有被唾液中的唾液淀粉酶进行初步消化，过多的水分摄入稀释了胃液，还使得胃容量增大，在一定程度上加重了胃的负担。

长期喝粥也容易导致营养摄入不足。

　　所以，胃病患者不能顿顿喝粥，可每天喝一次。还可适当吃一些面食，每一口嚼15~20次，同样有助养胃。

谁更利于减肥

热量：克面粉为千卡，相同重量的大米为千卡，两者不相上下。而克馒头的热量为千卡，米饭为千卡。因此，吃相同重量的馒头和米饭，前者摄入的热量更高。

饱腹感：吃馒头获得的蛋白质和膳食纤维更多，相对更抗饿。吃面和吃米到底谁更不易胖很难说清。

　　其实，不管是馒头还是米饭，它们的饱腹感都比较低，不利于减肥，且升糖指数较高，不利于血糖控制，糖尿病人应该限制吃米和面的量。

　　想控制体重和血糖，要常吃红豆、芸豆、绿豆等富含淀粉的豆子。它们饱腹感特别强，消化速度慢，血糖升高平缓。

谁更安全

面食可能含铝：北方人群膳食中，铝平均摄入量是南方人的4.6倍。这可能与北方人喜爱面食有关。

　　铝主要来自于发酵用的膨松剂，它能让食物变得松软。虽然从年开始，部分含铝添加剂已被禁止用于食品加工和生产，膨化食品中也不再允许使用任何含铝食品添加剂，但仍有不法商贩偷偷使用。

　　为了减少铝的摄入，要少吃油条等油炸食品，不买太“松软”的馒头、包子等。

大米可能含重金属：顿顿只吃大米则存在某些重金属超标的风险，其中最被大家所熟知的是镉和砷，这与大米的生长环境有关。

　　镉在冶金、塑料、电子等行业非常重要，常通过废水排入环境，再经灌溉进入食物，水稻是典型的“受害作物”。与其他谷物相比，稻米容易从土壤和水中吸收砷并形成累积。

　　为了避免重金属超标，最可靠的方法是购买有品质保证的产品。

总体来说

　　大米和面粉没有太大差别，顿顿只吃大米或面粉都存在一定的食品安全风险。

　　最关键的是，大家要注意主食多样化，米和面轮换着吃，并多吃全谷物、杂豆等食物。

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优质大米长这样

　　近些年，在商家的精心包装下，大米玩出了新花样。有机米、竹营养米、水晶米、富硒米等概念米层出不穷。 　　这些大米，究竟是真的营养丰富，还是只是炒概念？

“概念米”的营养真相

珍珠米或水晶米

　　这类大米虽然名字新颖，但是营养价值与普通大米并无差别。

　　要注意的是，大米并非越亮越好，太亮的大米可能是“抛光米”，这类米是由发霉大米过度打磨将霉变部分去除，以次充好。

　　有些外观油亮的大米更可能添加了不明成分。

免淘或免洗米

　　大米加工得越精细，营养损失越多。因为大米本身就是淀粉颗粒，只是在米糠和细粉中含有少量的维生素和微量元素，加工后的精米基本就只剩下淀粉了。

　　商家在加工过程中为达到“免淘”标准，势必会对大米进行层层过滤，这样淘洗次数越多，营养流失越大。

富硒米

　　所谓富硒米是指在有些土壤中硒元素的含量比较高，土壤中硒元素可能富集于稻秧根部，使米粒中也含有相对较多的硒元素。

　　相较于普通大米，富硒米的营养价值更高，因为硒元素具有抗氧化、延缓衰老、增强人体免疫力的功能。天然生长的富硒米是对健康有益的。

　　但如果是后期靠喷洒农药等方法来增加硒含量，就可能存在一定的安全隐患。

有机米

　　有机米是指在生产加工过程中没有使用农药、人工化肥、生长激素等物质，口感软糯，米香自然。

　　由于担心大米中的农药残留、重金属等问题，有机大米备受人们追捧。

　　但是，选购时要注意产品包装上是否有有机食品标志，应注意查询求证。

火山岩米

　　火山岩大米是指生长在火山玄武岩矿物质腐殖土壤或者火山口湖群附近的大米，采用这类种植方式的大米多见于吉林长白山地区或黑龙江地区。

　　因为自然环境，大米中可能会含有一些微量元素和矿物质，米粒质地比较坚韧、有嚼劲。

　　但是，这类大米数量有限，且目前没有明确的调查数据证明其营养素和微量元素含量，因此不必过度迷信。

竹营养米

　　这是一种采用新型制作工艺的人造米，将竹叶中大量的活性功能因子与大米活性互相渗透，经特殊工艺进行粉碎、混合、再造而成。

　　这样的大米会有淡淡的竹香，米粒会呈现出绿色。但这种大米在制作工艺上很容易出现污染和微生物滋生。

　　它的抗氧化效果也很有限，清火去热、调理肠胃的保健功能被夸大了。

3个方法挑出好大米

看一看。先看看米粒的颜色是否均匀，色泽、大小、形状是否一致，由此可判断有没有混入不同品种的大米。

　　一般情况下，外表晶莹透亮的大米淀粉结构好，口感佳，而不太透明的大米可能口感较黏稠，水分大。

闻一闻。抓一把大米闻闻，如果是新米会有天然的谷香味，放置久的陈米则易出现“哈喇味”。

抖一抖。捧起一把米，慢慢倒掉，看看是否有碎米粒或者颗粒不饱满的米，如有则可能是加工过度或者大米质量较差。

　　买大米遵循“少量勤买”的原则，以买够2个月的食用量为宜。

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做面食这样选面粉

　　根据面粉中蛋白质含量由高到低，可分为高筋粉、中筋粉和低筋粉。筋度越高，做出的面食越有韧性，越低则越松软。

标准粉

烧饼、油条

　　标准粉是中筋粉的一种，做出来的面食松软，但带有一点嚼劲，因此适合用来做烧饼、烙饼、油条等。

　　标准粉做出的面食颜色有些发黑，麦麸含量高一些，有助增加膳食纤维的摄入量。

富强粉

包子、馅饼

　　富强粉是中筋粉的一种，是用小麦的核心部分磨出来的面粉，比较精细，面筋含量高、杂质少、较白，口味较好，适合做包子、馅饼之类的面食。

　　现在市场上还有一些强化富强粉，主要是增加了有益人体健康的维生素和矿物质，如B族维生素、钙、铁、锌等。

自发粉、低筋粉

馒头、花卷

　　自发粉是中筋粉的一种，是添加了膨松剂的面粉，制作发面食品不必再添加任何发酵剂。用温水和面，发酵速度很快，只需十几分钟。

　　因此，如果想蒸馒头、花卷等，自发粉是忙碌上班族的最佳选择。但从营养角度看，做发面食品建议还是在低筋粉中加酵母发酵最好。

高筋粉、饺子粉

饺子、面条

　　面条讲究筋道爽口，高筋粉中面筋含量最高，因此做出的面条最有嚼劲，煮时不易软烂。

　　用饺子粉做出的饺子皮嫩滑筋道，不但擀皮时不费力，而且煮饺子时不容易烂，出锅后饺子还不容易粘在一起。

全麦粉

全麦馒头

　　全麦粉是中筋粉的一种，是包含小麦外层麸皮的面粉，研磨越粗的全麦面粉，里面麸皮越多。

　　全麦粉口感较粗糙，但麦香味浓郁，营养丰富，有控血糖、降低胆固醇的作用。不但可以做全麦馒头，还能和绿豆面、红豆面等混合做两合面饼。这种粗粮细吃的做法，口感多变，而且有助肠胃吸收。

雪花粉

饺子

　　雪花粉最精细、颜色也最白，蒸出的馒头、煮出的饺子卖相很好。

　　但由于加工精细，营养也有所损失，可以在做饺子馅时多放点蔬菜，弥补这一不足。

麦芯粉

通用

　　麦芯粉由小麦中心部分的胚乳磨制而成，是精度最高的优质面粉，做出的成品表面光滑、口感润滑。馒头、饺子、包子、面条、烙饼等家庭面食均可使用，通用性好。

---- 　　更重要的是，这些参考指标并不是一成不变的，随着年龄的增加也会有一些变化。所以，很多人体检之后发现自己的指标和标准指标不一致，往往认为自己身体出了问题。其实很可能是在正常范围内！

血压低了供血不足，高了损伤血管器官

　　血压过低：会导致身体各部分的血液、氧气供应不足，产生眩晕、无力、眼前一黑，甚至晕厥，同时也会增加卒中风险；

　　血压过高：过高的压力会伤害各个器官组织，包括血管、心脏肾脏等，也会增加卒中风险。

　　但是人的血压不是一直稳定不变的，在一天之内会有所变化，在一生之内也有所变化，而且男性和女性的血压也会有所区别，所以就很需要这张表来做参考。

H各年龄正常血压参考值对照表

年龄段

高压-男

低压-男

高压-女

低压-女

16-20岁

73

70

21-25岁

73

71

26-30岁

75

73

31-35岁

76

74

36-40岁

80

77

41-45岁

81

78

46-50岁

82

79

51-55岁

84

80

56-60岁

84

82

61-65岁

86

83

　　数据来自：中国高血压国家中医临床研究基地主任、首席专家杨传华

　　另外，如果血压超出标准，如何判断自己是不是已经高血压了呢？请参考下面这张表。

H高血压诊断的一般参考

血压类别

高压

低压

理想血压

左右

80左右

正常血压

以下

85以下

正常高值

-

85-89

轻度高血压

-

90-99

临界高血压

-

90-94

中度高血压

-

-

高度高血压

以上

以上

单纯收缩性高血压

大于

低于90

低血压

90以下

60以下

　　数据来自：中国高血压国家中医临床研究基地主任、首席专家杨传华

　　另外，专家提醒，血压测值还受多种因素的影响，如情绪激动、紧张、运动、气温等，一次测量不能盲目作为诊断结果。

血糖低了伤害大脑，高了伤害器官

　　血糖过低：会给患者带来极大危害，轻者引起记忆力减退、反应迟钝、痴呆、昏迷，直至危及生命。部分患者诱发脑血管意外，心律失常及心肌梗塞。

　　血糖过高：会引起大血管病变。糖尿病性大血管病变是指主动脉、冠状动脉、脑基底动脉、肾动脉及周围动脉等动脉粥样硬化。其中，动脉粥样硬化症病情较重、病死率高，约70%～80%糖尿病患者死于糖尿病性大血管病变。

　　同样，血糖也不是一成不变的，随着进食、食物的消化和吸收，血糖也会有所变化。所以，一般而言会有空腹血糖、餐后血糖两个数值作为参考。

H血糖参考值及一般诊断标准

诊断条件

静脉-全血

毛细血管

静脉-血浆

正常参考值-空腹

3.9-6.1

正常参考值-餐后两小时

7.8以下

糖尿病-空腹

6.1以上

6.1以上

7.0以上

糖尿病-餐后两小时

10以上

11.1以上

11.1以上

糖耐受量受损-空腹

小于6.1

小于6.1

小于7.0

糖耐受量受损-餐后两小时

6.7-10.0

7.8-11.1

7.8-11.1

空腹血糖受损-空腹

5.6-6.1

5.6-6.1

6.1-7.0

空腹血糖受损-餐后两小时

6.7以下

7.8以下

7.8以下

　　此外，对于糖尿病患者也有分级，分为轻度糖尿病、中度糖尿病、重度糖尿病，具体参考数据如下：

轻度糖尿病：7.0~8.4mmoi/L；

中度糖尿病：8.4~10.1mmoi/L；

重度糖尿病：大于10.11mmoi/L。

血脂低了营养不良，高了危害健康

　　血脂过低：很多人以为血脂越低越好，其实血脂过低和高血脂一样危害健康。研究显示，低胆固醇摄入水平（每天～毫克）人群的心脏病死亡人数，是高胆固醇摄入水平（大于毫克）的2倍。年龄超过70岁的老年人，胆固醇水平低于4.16毫摩尔／升时，其发生心脑血管急性事件的危险性与胆固醇水平高于6.24毫摩尔／升相当。

　　血脂过高：如果血脂过多，容易造成“血稠”，沉积在血管壁上，逐渐形成小“斑块”，并日益增多、增大，逐渐堵塞血管，使血流变慢，严重时还会中断血流。就像热水器水管中的水垢越积越多，最终堵塞水管，水流越来越慢，严重时流不出水来一样。

H血脂一般参考值

种类

参考值

总胆固醇

2.8-5.17mmol/L

甘油三酯

0.56-1.7mmol/L

男性-高密度脂蛋白

0.96-1.15mmol/L

女性-高密度脂蛋白

0.90-1.55mmol/L

低密度脂蛋白

0-3.1mmol/L

尿酸高了引起高尿酸血症、痛风

　　临床上，当血尿酸超过微摩尔/升，才可诊断为高尿酸血症。大多数的痛风病人的尿酸值都是超过微摩尔/升。

H尿酸的一般参考值

性别

参考值

男性

.9-.9μmol/L(4-6mg/dL)

女性

.4-.4μmol(3-5mg/dL)

　　上面这几张对照表是对自己身体健康情况的一个参照，让我们更加了解自己的状况。快告诉家人朋友吧！

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长按







































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